مناسب غذائیت کے نظام (PN) کے مطابق وزن میں کمی کے لیے خوراک کا مختلف طریقے سے علاج کیا جا سکتا ہے۔آپ تنقید کر سکتے ہیں اور اس میں خامیاں تلاش کر سکتے ہیں، یا جنونی طور پر ساری زندگی اس پر قائم رہ سکتے ہیں، اپنی شکل سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔لیکن حقیقت یہ ہے کہ پی پی سسٹم کارآمد ہے اور اس نے ہزاروں موٹے لوگوں کی مدد کی ہے جنہوں نے ہار مان لی ہے یہ ایک حقیقت ہے جو وقت کے ساتھ ثابت ہوتی ہے اور ماہرین غذائیت کے ذریعہ اس کی تصدیق ہوتی ہے۔
مناسب غذائیت صرف گوبھی کے سلاد اور ابلی ہوئی مچھلی کے بارے میں نہیں ہے۔پی پی سسٹم کے تحت ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کی لاکھوں ترکیبیں تیار کی گئی ہیں، جن میں سے اکثر جسم کی ضروریات کو پورا کرتی ہیں اور ہر شخص کے مناسب غذائیت کے منصوبے میں شامل ہونے کے لائق ہیں!
پی پی پروگرام
- "کھانے کے اہرام" پر توجہ دیں، جس کے مطابق آپ کی میز پر موجود 40% پکوانوں میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہیے (اس میں مکمل اناج کی روٹی، تمام قسم کے سیریلز، سوجی کے علاوہ اناج شامل ہیں)، 35% تازہ اور ابلی ہوئی ہیں۔ یا پکی ہوئی سبزیاں اور پھل، اور 20% صحت بخش پروٹین ہیں (دبلا پتلا گوشت، کسی بھی قسم کی پولٹری اور مچھلی، خمیر شدہ دودھ اور دودھ کی مصنوعات)۔باقی 5% چکنائی اور چینی سے آ سکتے ہیں۔
- گوشت کو سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ ملا دیں۔
- اگر آپ واقعی یہ چاہتے ہیں، تو آپ تھوڑا سا میٹھا لے سکتے ہیں۔لیکن فی دن چینی پر مشتمل مصنوعات کی اجازت کی حد سے تجاوز نہ کریں - 5 چائے کے چمچ۔بہتر ابھی تک، شہد کے ساتھ چینی کو تبدیل کریں. شام سے پہلے موصول ہونے والی کیلوریز کو جلانے کا وقت حاصل کرنے کے لیے تمام میٹھے صرف دن کے پہلے نصف حصے میں ہی کھائے جا سکتے ہیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کو کافی پروٹین ملے (ایک شخص کو روزانہ کم از کم 100-150 گرام کی ضرورت ہوتی ہے)۔پروٹین ایک تعمیراتی مواد ہے جو خلیوں کی تجدید کرتا ہے اور پٹھوں کی کارکردگی کو برقرار رکھتا ہے۔اگر آپ گوشت اور مرغی کا گوشت چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کو پلانٹ پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے، جو پھلیاں، گری دار میوے اور سویا میں بڑی مقدار میں موجود ہوتے ہیں۔
- پروسیسرڈ فوڈز، فاسٹ فوڈ اور چٹنیوں کے ساتھ ساتھ ڈبہ بند اشیاء سے پرہیز کریں۔چینی اور نمک کو کیچپ میں بھی بڑی مقدار میں شامل کیا جاتا ہے۔
ڈیڈ لائنز
ہر خوراک صرف ایک محدود مدت کے لیے استعمال کی جا سکتی ہے۔ایک بار نتائج حاصل ہونے کے بعد، آپ کو صحت مند غذا کی طرف جانا چاہیے۔اگر آپ مناسب غذائیت پر قائم رہنا شروع کر دیتے ہیں، تو آپ کو اپنی پسندیدہ اور غیر صحت بخش غذا کو بالکل ترک نہیں کرنا پڑے گا۔لیکن آپ کو ایسی مصنوعات کے استعمال کے وقت اور حجم کو سختی سے کنٹرول کرنا چاہئے، اور جسمانی سرگرمی کے ساتھ ان کی کیلوری کے مواد کی تلافی بھی کرنی چاہئے۔
مناسب غذائیت اتنی صحت بخش اور فائدہ مند ہے کہ آپ کو ایک پتلی شخصیت اور صحت مند ظاہری شکل کے نام پر زندگی بھر اس پر عمل کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
یہ اپنے لئے ایک مینو بنانے کا وقت ہے!
کس قسم کی غذائیت کو صحیح کہا جا سکتا ہے؟
مناسب غذائیت (جسے بعض اوقات صحت مند بھی کہا جاتا ہے) میں قدرتی غذائیں کھانا شامل ہے جو صرف جسم کو فائدہ پہنچاتے ہیں۔جو شخص اس اصول کے مطابق کھانے کا ارادہ کر رہا ہے اس کی خوراک میں ایسے پکوان شامل ہونے چاہئیں جن میں ضروری غذائی اجزاء موجود ہوں۔ہم مندرجہ ذیل اجزاء کے بارے میں بات کر رہے ہیں:
روزمرہ کی ضروریات کو یقینی بنانے کے لیے انہیں شمار کرنا ضروری ہے۔دوسرے اصولوں پر عمل کرنا بھی ضروری ہے جو غذائیت کو درست بناتے ہیں۔اس لیے فاسٹ فوڈ، پراسیسڈ فوڈز، کاربونیٹیڈ ڈرنکس اور دیگر نقصان دہ غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل نہیں کرنا چاہیے۔نمک کی مقدار کو محدود کرنے، تلی ہوئی کھانوں، بھاپ یا ابالنے، سٹو یا بیک ڈشز کو خارج کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔آپ کو ہر روز ایک ہی وقت میں کھانا کھانا چاہیے۔
ہفتے کے لیے مینو کیسے بنایا جائے۔
مناسب غذائیت کی خاصیت یہ ہے کہ اس کا مطلب سخت مینو کی پابندی نہیں ہے۔اسے شخص کی خصوصیات اور اس کے کھانے کی ترجیحات کو مدنظر رکھتے ہوئے مرتب کیا جانا چاہیے۔اہم بات یہ ہے کہ مصنوعات کو یکجا کرنے کے بنیادی اصولوں پر عمل کریں۔ہم مندرجہ ذیل قوانین کے بارے میں بات کر رہے ہیں:
- ناشتہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہونا چاہیے؛
- رات کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی ایک بڑی مقدار ہونی چاہئے؛
- ہر کھانے میں فائبر والی غذائیں شامل ہونی چاہئیں (سبزیاں، پھل، چوکر)؛
- اگر آپ مٹھائی کھانا چاہتے ہیں، تو یہ صرف دن کے پہلے نصف میں کیا جانا چاہئے؛
- کیلوری کو صحیح طریقے سے تقسیم کرنا ضروری ہے۔
عام طور پر، جو لوگ مناسب غذائیت پر عمل کرتے ہیں وہ ہفتے کے لیے پہلے سے ایک مینو بناتے ہیں، اور پھر اس کے مطابق پکوان تیار کرتے ہیں۔ذیل میں ایسی غذا کی ایک مثال ہے، جس میں ضروری مصنوعات پہلے ہی منتخب کی جا چکی ہیں۔بلاشبہ، تبدیلیاں کی جا سکتی ہیں اگر، مثال کے طور پر، کوئی شخص ایک خاص قسم کا کھانا نہیں کھاتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے کھانے کا منصوبہ کیسے بنایا جائے۔
دن، ہفتے، مہینے کے لیے آپ کے اپنے مینو کی انفرادی منصوبہ بندی آپ کو مناسب طریقے سے اور سختی سے متعین طریقے سے کھانے کی عادت پیدا کرنے میں مدد دے گی۔جزوی - کم از کم 3 بار، اور ترجیحی طور پر دن میں 5-6 بار - خوراک کھانے کے نظم و ضبط کی کلید ہے۔اپنے روزمرہ کے معمولات کو توڑنے یا دوبارہ ترتیب دینے کی ضرورت نہیں ہے۔منصوبہ بناتے وقت اپنے طرز زندگی پر بھروسہ کریں۔
"ابتدائی لوگوں" کے لیے کھانے کا طریقہ (وہ لوگ جو جاگتے ہیں، مثال کے طور پر، صبح 6: 00 بجے اور رات 10: 00 بجے بستر پر جاتے ہیں)
- صبح 7: 00 بجے ناشتہ کریں۔
- 10. 00 پر، دوسرا ہلکا ناشتہ کریں۔
- 13. 00 بجے دوپہر کے کھانے کے لئے جائیں۔
- دوپہر کی چائے کے لیے 16. 00 وقت
- رات کا کھانا 19. 00 بجے کھائیں۔
"رات کے الّو" کے لیے خوراک کا نظام (وہ لوگ جو صبح 9. 00 بجے کے بعد اٹھتے ہیں اور صبح 00. 00 بجے کے قریب سو جاتے ہیں)
- صبح 10. 00 بجے ناشتہ کریں۔
- دوپہر کے کھانے کے لیے 13. 00 بجے
- 15. 00 پر یہ دوپہر کے کھانے کا وقت ہے
- 17. 00 بجے دوپہر کی چائے کے لیے جائیں۔
- 20. 00 بجے رات کے کھانے کا وقت ہو گیا ہے۔
اس طرح، اپنے کھانے کے شیڈول کو اپنے روزمرہ کے معمول کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔
اہم سفارشات
- آپ کو اٹھنے کے ایک گھنٹے بعد ناشتہ کرنا چاہیے۔
- صبح خالی پیٹ 250 ملی لیٹر گرم سادہ پانی پی لیں۔
- کسی بھی کھانے کے درمیان 2-3 گھنٹے کی اجازت دیں۔
- رات کا کھانا سونے سے دو گھنٹے پہلے یا بعد میں نہ لیں۔
مناسب طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو ان تمام کھانوں کی کیلوریز پر نظر رکھنے کی ضرورت ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ایسا کرنے کے لیے، اپنے فون پر ایک نوٹ پیڈ یا ایک خصوصی ایپلی کیشن حاصل کریں اور آپ کتنے پانی یا جوس پیتے ہیں اس کے بارے میں بھی نوٹ بنائیں۔
مینو بناتے وقت کیا ضروری ہے۔
- اپنے ہفتہ وار مینو کی منصوبہ بندی کرتے وقت، فوری طور پر گروسری کی خریداری کی فہرست تیار کریں۔اور فوری طور پر فیصلہ کریں کہ کس دن آپ کیا پکائیں گے۔بعض دنوں میں، مثال کے طور پر، چکن اور مچھلی کو شامل کیا جانا چاہئے. ایک دن آپ کو رات کے کھانے کے لیے ہلکی سبزیوں کا سلاد اور دوپہر کے کھانے کے لیے بیف اسٹیک وغیرہ لینا چاہیے۔
- آپ کو ناشتہ نہیں چھوڑنا چاہیے، چاہے آپ کو بھوک نہ لگے۔ہر ناشتہ متوازن اور غذائیت سے بھرپور ہونا چاہیے - روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا 50% ناشتے میں، 30% پروٹین اور 20% چکنائی کے لیے چھوڑ دیں۔
- رات کے کھانے میں بنیادی طور پر پروٹین ہونا چاہئے۔مثال کے طور پر، کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، سینکا ہوا چکن یا ابلی ہوئی مچھلی۔
- دوپہر کے ناشتے اور دوسرا ناشتہ اہم کھانوں کے درمیان مناسب اور متوازن نمکین ہیں۔لیکن انہیں مکمل کھانے میں تبدیل نہیں ہونا چاہئے۔ناشتے کے لیے تازہ پھل تیار کریں (آپ ایک کیلا، 150-200 گرام انگور، ایک بڑا سیب لے سکتے ہیں)، تازہ یا ابلی ہوئی سبزیاں (گوبھی، ٹماٹر، گاجر، مولی وغیرہ)، خشک میوہ جات یا گری دار میوے (بعد میں) بغیر نمکین ہو اور حجم میں نہ ہو۔ 30 گرام فی خوراک سے زیادہ)۔
- کیلوریز کی گنتی کرتے وقت، جسمانی سرگرمی کے دوران جلنے والی کیلوریز کو کم کریں۔مثال کے طور پر، اگر آپ سارا دن شہر میں چہل قدمی کرنے جا رہے ہیں یا طویل فاصلے کے سائکلوکراس کا منصوبہ بنا رہے ہیں، تو اس دن کے لیے اپنی خوراک میں اضافہ کریں۔کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کی صحیح مقدار کا منصوبہ بنائیں، اور گھر سے نکلنے سے پہلے اچھا ناشتہ کریں۔
- پینے کا سادہ پانی پئیں - ٹھنڈا یا ابلتا ہوا پانی نہیں (یہ معدے کو صاف کرتا ہے اور میٹابولک عمل شروع کرتا ہے)۔سبز چائے وزن کم کرنے والوں کے لیے اچھی ہے (یہ میٹابولزم کو تیز کرتی ہے، جسم کی اینٹی آکسیڈینٹس کی ضرورت کو پورا کرتی ہے اور بھوک کو بالکل کم کرتی ہے)۔
- آپ کافی پی سکتے ہیں، لیکن صرف دوپہر کے کھانے سے پہلے زیادہ کیلوری والی مختلف حالتیں (لیٹے یا کیپوچینوس) پییں۔
وزن کم کرنے کی غلطیاں
- مٹھائیوں اور نشاستہ دار کھانوں کی خرابی (ان کو مکمل طور پر مسترد نہیں کیا جانا چاہئے، لیکن ان کی مقدار کو خوراک دیں تاکہ روزانہ کیلوری کی مقدار کی خلاف ورزی نہ ہو)۔
- تلی ہوئی اور تمباکو نوشی۔اگر آپ تیل کے بغیر، کھلی آگ پر بھونیں اور قدرتی طریقے سے 20 منٹ سے زیادہ دھوئیں (مصنوعی دھوئیں کے ساتھ نہیں) تو کھانے کا ایسا ہیٹ ٹریٹمنٹ ممکن ہے۔
- کچی سبزیوں اور پھلوں کو ابلی ہوئی اور پکی ہوئی کھانوں پر ترجیح دیں، ہر قسم کی سبزیاں زیادہ سے زیادہ استعمال کریں۔
- بڑے حصوں کے ساتھ بھاری رات کا کھانا۔گوشت یا مچھلی کو ابالیں یا سٹو، تازہ سبزی ضرور ڈالیں (مثال کے طور پر ایک تازہ کھیرے کے ساتھ 200 گرام پکا ہوا گائے کا گوشت)۔
- شراب کا کثرت سے پینا۔اس سے پرہیز کرنا چاہیے، کیونکہ اس میں کیلوریز کافی زیادہ ہوتی ہیں اور بھوک کے شدید احساس کو بھڑکا سکتی ہیں۔
- کھانا کھاتے وقت پانی نہیں پینا چاہیے۔چائے یا جوس کا بھی یہی حال ہے۔کھانے سے صرف ایک گھنٹہ پہلے اور آدھے گھنٹے بعد چائے کا گلاس پی لیں۔
- نمک، مسالا اور چٹنی کے ساتھ محتاط رہیں. یہ سب بھوک کو بہت تیز کرتا ہے اور بے قاعدگیوں اور زیادہ کھانے کا باعث بن سکتا ہے۔
- کھانا نہیں چھوڑنا چاہیے۔ہمیشہ گری دار میوے کا ایک تھیلا، لیموں کے ساتھ پانی، یا مٹھی بھر کشمش اپنے ساتھ رکھیں۔اس طرح آپ اپنی بھوک کو کم کریں گے اور تاخیر سے کھانے کے دوران زیادہ کھانے سے بچیں گے۔
ہفتے کے لیے نمونہ مینو
پہلا دن
صبح کا کھانا: چاول 200 گرام، مکھن 10 گرام، ایک کیلا یا ایک سیب، بلیک کافی۔
سنیک: خشک سرمئی روٹی، ابلا ہوا انڈا، ٹماٹر۔
روزانہ کھانا: ابلی ہوئی میکریل 200 گرام، چینی گوبھی کا سلاد مٹر کے ساتھ اور سورج مکھی کا تیل 180 گرام۔
دوسرا ناشتہ: کم چکنائی والا کاٹیج پنیر 120 گرام ایک چمچ 10% کھٹی کریم، سبز سیب، 200 ملی لیٹر چائے۔
شام کا کھانا: ابلی ہوئی سبزیاں 220 گرام، گائے کے گوشت کا سینکا ہوا ٹکڑا 140 گرام
دوسرا دن
صبح کا کھانا: مکمل اناج کی روٹی، کریمی پنیر اور ایک پلاسٹک ککڑی، 100 گرام انگور، شہد کے ساتھ چائے یا کافی سے بنا سینڈوچ۔
سنیک: کاٹیج پنیر 50 گرام شہد کے ایک چمچ کے ساتھ۔
روزانہ کا کھانا: گوشت کا شوربہ 200 گرام، ککڑی اور ٹماٹر کے ساتھ تازہ چینی گوبھی کا سلاد، لیموں کے رس کے ساتھ پکایا گیا۔
دوسرا ناشتہ: ایک سرخ سیب اور ایک کیوی، سبز یا ہربل چائے۔
شام کا کھانا: دبلی پتلی بیف 200 گرام، دو تازہ کھیرے
تیسرا دن
صبح کا کھانا: بغیر دودھ کے ابلا ہوا دلیا - 210 گرام، ایک چمچ شہد، ایوکاڈو اور بغیر میٹھی کافی۔
سنیک: پائن گری دار میوے یا اخروٹ 60 گرام، سبز سیب، چائے، لیموں کا ٹکڑا۔
روزانہ کا کھانا: بھورے چاول 150 گرام، اتنی ہی مقدار میں ابلی ہوئی سبزیاں۔
دوسرا ناشتہ: کاٹیج پنیر کا کیسرول، سوجی، 150 گرام کیلا، ہربل چائے۔
شام کا کھانا: 200 گرام کھلی ہوئی سمندری غذا، دو کھیرے اور ایک ٹماٹر۔
چوتھا دن
صبح کا کھانا: دودھ کے ساتھ دلیا 200 گرام، تازہ رسبری، بلیک بیری، بلیو بیری یا اسٹرابیری - 100 گرام۔
ناشتہ: 100 گرام کم چکنائی والا بغیر میٹھا دہی، ایک چائے کا چمچ شہد اور تازہ پکی ہوئی بلیک کافی۔
روزانہ کا کھانا: سینکی ہوئی کم چکنائی والی مچھلی 250 گرام، ساورکراٹ 130 گرام۔
دوسرا ناشتا: کم چکنائی والی ھٹی کریم 200 جی کے ساتھ پکا ہوا ٹماٹر، کھیرے، سلاد۔
شام کا کھانا: 200 گرام سینکا ہوا چکن بغیر جلد کے، 30 گرام پرمیسن کے علاوہ دو ککڑیاں چھڑکیں۔
پانچواں دن
صبح کا کھانا: 200 گرام میشڈ آلو پانی میں 30 گرام مکھن، ایک ابلا ہوا انڈا، ایک کھیرا شامل کریں۔
ناشتہ: سبز چائے اور دو کیوی۔
روزانہ کا کھانا: مشروم کا سوپ 260 گرام جو کے ساتھ، روٹی کا خشک سلائس یا کریکر اور 10 گرام پنیر۔
دوسرا ناشتہ: کاٹیج پنیر، کشمش اور دہی 150 گرام کا گھریلو بنا ہوا کیسرول۔
شام کا کھانا: بیکڈ ہیک 200 گرام اور سمندری سوار 100 گرام۔
چھٹا دن
صبح کا کھانا: دو انڈوں کا آملیٹ اور 150 ملی لیٹر دودھ، تازہ پکی ہوئی بلیک کافی۔
سنیک: چکوترا یا پومیلو۔
روزانہ کا کھانا: بیکڈ آلو 150 گرام شیمپینز کے ساتھ 100 گرام، سینکا ہوا چکن 70 گرام۔
دوسرا ناشتہ: کیفر یا کم چکنائی والا دہی 200 ملی لیٹر، ایک سبز سیب۔
شام کا کھانا: کم چکنائی والا پنیر 150 گرام بغیر چینی کے، تندور میں سینکا ہوا دو سیب۔
ساتواں دن
صبح کا کھانا: جوار کا دلیہ پانی پر 200 گرام مکھن کے ساتھ 30 گرام، چینی کے بغیر کالی چائے کا ایک گلاس۔
دوسرا صبح کا کھانا: کیوی اور کیلا۔
روزانہ کا کھانا: ابلی ہوئی سبزیوں کا کیسرول + 20 گرام پنیر - 250 گرام، ابلا ہوا چکن فلیٹ - 100 گرام۔
دوسرا ناشتہ: ابلا ہوا کیکڑے 200 گرام، گاجر یا ٹماٹر کا رس 200 ملی لیٹر۔
شام کا کھانا: ابلی ہوئی مچھلی کا کٹلیٹ 150 گرام، ابلے ہوئے سفید چاول 100 گرام، ایک ٹماٹر۔
صحیح کھانا کیسے شروع کریں۔
زندگی کی رفتار کی تیز رفتاری اور اسٹور شیلفز پر کثرت سے پیش کی جانے والی مصنوعات، نیز فاسٹ فوڈ چینز، اشتہارات کے ذریعے مسلط کردہ مصنوعات، استعمال میں آسان، لیکن مفید نہیں، اور اکثر نقصان دہ، بہت سے لوگوں کو یہ سوچنے پر مجبور کرتی ہیں کہ کیسے شروع کیا جائے۔ صحیح کھانا کھائیں اور اس چیز کو اپنے روزمرہ کے شیڈول میں شامل کریں۔
اپنے مینو کو مؤثر طریقے سے تقسیم کرنے اور متوازن کرنے کا طریقہ جاننے کے علاوہ، نفسیاتی پہلو پر غور کرنا اور اس بات کو یقینی بنانا مددگار ہے کہ آپ اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے کے لیے صحیح نقطہ نظر رکھتے ہیں۔غذا کا مقصد کچھ بھی ہو - وزن کم کرنے یا تندرستی کو بہتر بنانے کی خواہش کو محسوس کرنے کے لئے، مسئلہ کے بارے میں صحیح رویہ بنانا بہت ضروری ہے۔
لہذا آپ کو یہ نہیں کرنا چاہئے:
- اپنی صحت کو فوری طور پر بہتر بنانے، کھانے کی ترجیحات اور عادات کو ایک ساتھ مکمل طور پر تبدیل کرنے کی توقع کریں۔
- ایک ہی وقت میں کئی پیچیدہ کاموں پر اپنی توجہ پھیلائیں؛
- اچانک تمام معمول کے کھانے ایک ساتھ چھوڑ دیں؛
- خوراک کی ہم آہنگی کو اپنے آپ میں ختم کرنا اور زندگی کے پورے طریقے کو اس کے تابع کرنا؛
- کھانے کے بارے میں خیالات پر توجہ دینا دماغ کی توانائی کو ایک اور مفید اور اہم سمت میں لے جانے کے لیے بہتر ہے۔
آپ کو صحیح کھانے کی ضرورت کیوں ہے۔
روزمرہ کے معمولات اور خوراک کے ساتھ تعمیل، بری عادات کی عدم موجودگی اور مناسب جسمانی سرگرمی، جسم کو بہترین حالت میں برقرار رکھنے کے لیے اہم شرائط ہیں۔اکثر یہ سادہ سچائیاں اس وقت تک یاد نہیں رہتیں جب تک کہ صحت کے مسائل شروع نہ ہو جائیں، جس سے انسان زندگی کی روزمرہ کی لذتوں سے لطف اندوز ہونے کے موقع سے محروم ہو جاتا ہے۔
ان لوگوں کے لیے جو پہلے ہی توانائی اور جسمانی طاقت کی کمی، زیادہ وزن، کم نیند، جلد اور بالوں کی خرابی، یا غیر صحت مند طرز زندگی کی وجہ سے پیدا ہونے والی کسی بھی طرح کی خرابی کے مسائل سے دوچار ہیں۔ ان کی روک تھام کے بارے میں پہلے سے سوچتے ہوئے، یہ انتہائی اہم ہو گا کہ ہم آہنگ خوراک کی طرف جانے کا فیصلہ کریں، بغیر کسی تاخیر کے عملی طور پر اس پر عمل کریں۔
صحت مند طرز زندگی کی بنیاد مناسب غذائیت رہی ہے اور رہتی ہے۔چونکہ یہ وہ مادے ہیں جو کھانے کے ساتھ جسم میں داخل ہوتے ہیں جو ہمارے جسم کے بافتوں کے لیے طاقت اور خام مال کا اہم ذریعہ ہیں۔
ایک ضروری آغاز دن کے لیے مناسب طریقے سے غذا تیار کرنا ہے۔
دن کے لیے غذا کا انتخاب کرنے کے اصول
متوازن مینو بنانا بہت آسان ہے۔اپنی صحت کو بہتر بنانے اور اپنے فگر کو درست کرنے کا فیصلہ کرنے کے بعد، آپ کو کھانے کے معیار، مقدار اور وقت کا خیال رکھنا ہوگا۔کھانا تازہ ہونا چاہیے، خوراک مختلف ہو اور دن بھر صحیح طریقے سے تقسیم ہو۔
- زیادہ کثرت سے اور چھوٹے حصوں میں کھانا شروع کرنا بہتر ہے (تین بار نہیں بلکہ 4-6)۔
- سونے سے پہلے بہت زیادہ نہ کھائیں۔
- ہر کھانے میں سبزیاں شامل کریں۔
- زیادہ سادہ سا پانی پیئے۔
- سادہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں۔
صحت مند غذا پر قائم رہنے کے آپ کے فیصلے کو بہتر صحت، مجموعی صحت، وزن میں کمی اور قوت مدافعت سے نوازا جائے گا۔
دن کے لیے صحیح خوراک اس طرز کے مطابق ہونی چاہیے جس میں پہلا کھانا بعد کے تمام کھانوں سے زیادہ گھنا ہو۔
ابتدائی افراد کے لیے، ان مادوں کی سمجھ حاصل کرنا ضروری ہے جن کی ہر جسم کو مناسب کام کرنے اور ان کے تناسب کی ضرورت ہوتی ہے۔متوازن مینو کی کلید پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کا صحیح امتزاج ہے، ساتھ ہی ساتھ میگنیشیم، کیلشیم، پوٹاشیم، مختلف وٹامنز اور آئرن جیسے مائیکرو عناصر کی موجودگی ہے۔
اپنے دن کا آغاز مزیدار اور صحت بخش ناشتے سے کریں۔
پہلی چیز جو جسم میں داخل ہوتی ہے وہ سادہ ہونا چاہئے، ٹھنڈا پانی نہیں (اگر پیٹ کی تیزابیت اجازت دے تو قدرتی تازہ لیموں کے رس کے ساتھ)۔اس سے نظام انہضام کو مزید کام کرنے کے لیے متحرک اور تیار کرنے میں مدد ملے گی۔یہ جسم سے فاضل اشیاء کو جلدی سے نکالنے، وزن کم کرنے اور جلد کی حالت کو بہتر بنانے کے لیے بھی مفید ہے۔
ایک گلاس پانی صحیح طریقے سے پینا چاہیے - کھانے سے تقریباً تیس منٹ پہلے، آہستہ آہستہ، چھوٹے گھونٹوں میں۔
عام عقیدے کے برعکس، صبح کے کھانے کے بارے میں ایک ماہر غذائیت کا مشورہ اس سے مٹھائیوں کے اخراج سے متعلق ہے۔یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ جب گلوکوز کا ایک حصہ ملتا ہے، جسم کو اگلے حصے کی تھوڑی دیر بعد ضرورت ہوتی ہے، جب شکر جو پہلے پہنچی ہے اس پر عمل انہضام کا نظام ہوتا ہے۔
صحت مند لنچ کا انتخاب کیسے کریں۔
ماہرین غذائیت کے مطابق، دن کے وسط میں کھانے میں روزانہ کی خوراک کی کل توانائی کی قیمت کا 25 سے 50 فیصد ہونا چاہیے۔
اپنے دوپہر کے کھانے کو زیادہ سے زیادہ صحت بخش بنانے کے لیے، آپ کو درج ذیل سفارشات کو یاد رکھنا چاہیے:
- کھانے کا آغاز سوپ ہے؛
- گرم مشروبات پینا (ٹھنڈے کے علاوہ)؛
- دوپہر کے کھانے اور پچھلے کھانے کے درمیان وقفہ کم از کم 2-3 گھنٹے ہونا چاہئے؛
- ہلکے رات کے کھانے کے ساتھ بہت دلکش دوپہر کے کھانے کو متوازن کرنا مفید ہے۔
کسی بھی حالت میں آپ کو مکمل دوپہر کے کھانے کو نظرانداز نہیں کرنا چاہئے۔
رات کے کھانے میں کیا کھانا بہتر ہے؟
ایک متوازن غذا کے ساتھ شام کے کھانے میں کم از کم کیلوریز ہوتی ہیں۔کاربوہائیڈریٹ کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے۔تاہم، اس کھانے کو حکومت سے مکمل طور پر خارج نہیں کیا جانا چاہئے - یہ ہضم نظام کے کام میں سنگین رکاوٹوں کو جنم دیتا ہے.
آپ قدرتی دہی، ابلی ہوئی پولٹری ڈشز، کاٹیج چیز کیسرول اور سمندری غذا کو ترجیح دے سکتے ہیں۔
ایک اچھا انتخاب پروٹین آملیٹ یا پھلیاں کا ایک چھوٹا سا حصہ ہوگا - پھلیاں، دال، چنے۔
کامیابی کی کلید غذائیت سے بھرپور غذاؤں اور ان کی کم کیلوری والے مواد کا مجموعہ ہوگی۔
جسم کو کتنی کیلوریز اور معدنیات ملنی چاہئیں؟
جسم کو درکار کیلوریز کا حساب ان فارمولوں کے ذریعے لگایا جاتا ہے جس میں کسی خاص شخص کے درج ذیل پیرامیٹرز کا ڈیٹا شامل ہوتا ہے۔
جسم کی موجودہ حالت، پیشہ ورانہ تناؤ، طرز زندگی اور اس مقصد پر خصوصی توجہ دی جانی چاہیے کہ جو شخص صحیح کھانے کا فیصلہ کرتا ہے وہ اپنے لیے طے کرتا ہے۔اگر وہ وزن کم کرنے کی خواہش سے کام کرتا ہے تو، عام اشارے 20٪ تک کم ہوتے ہیں؛ اگر وہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی کوشش کرتا ہے، تو وہ اسی مقدار میں بڑھ جاتے ہیں.
اوسط معیارات بتاتے ہیں کہ خواتین روزانہ 1000 سے 2000 kcal استعمال کرتی ہیں، مرد - 2500 سے 5000 تک۔ تاہم، درست حساب انفرادی طور پر کیا جانا چاہیے۔
صحت مند غذا بناتے وقت آپ کو کن کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟
جسم کو غذائیت کے نئے نظام میں ایڈجسٹ کرنے میں وقت لگتا ہے، جیسا کہ کوئی عادت بنانا۔اگر آپ تمام جنک فوڈ کو ایک ساتھ ختم نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ کو اسے بتدریج کرنا چاہیے، اپنے آپ کو ہفتے میں ایک بار ممنوعہ فہرست میں سے کسی چیز کی اجازت دیں۔
اس سے تناؤ کو دور کرنے اور مزے کرنے میں مدد ملے گی۔تاہم، اس کمزوری کی تلافی سبزیوں، پھلوں اور پینے کے صاف پانی کی مقدار میں اضافہ کر کے کی جانی چاہیے۔
ایک فہرست جو آپ کی خوراک میں نقصان دہ کھانوں کو محدود کرنے میں مدد کرے گی:
- بھرپور، خمیر پر مبنی اور اضافی پر مشتمل سینکا ہوا سامان، روٹیاں اور گندم کی روٹی (خمیر کے بغیر سارا اناج اور رائی کو ترجیح دینا درست ہوگا)؛
- کنفیکشنری
- ساسیج کی مصنوعات؛
- اس پر مبنی میئونیز اور چٹنی؛
- ڈبہ بند گوشت اور مچھلی؛
- تمباکو نوشی اور نمکین گوشت کے پکوان؛
- انڈے کی زردی؛
- جانوروں کی چربی میں زیادہ غذا؛
- شراب؛
- فاسٹ فوڈ، نیم تیار مصنوعات؛
- کاربونیٹیڈ مشروبات، خاص طور پر میٹھے مشروبات، جن میں رنگ اور ذائقے ہوتے ہیں۔
مصنوعات اور تیار شدہ کھانوں کی تازگی کی اہمیت کو سمجھنا خاص طور پر اہم ہے۔یہاں تک کہ صحت مند غذائیں بھی نقصان دہ ہوسکتی ہیں اگر صحیح طریقے سے تیار نہ کی جائیں۔تلی ہوئی پر ہمیشہ ابلی ہوئی اور ابلی ہوئی کو ترجیح دیں۔
دن کے لیے صحیح مینو کی ایک مثال
ہر ایک کی ذائقہ کی ترجیحات انفرادی ہیں۔اس کے علاوہ، ایک طویل وقت کے لئے صحیح طریقے سے مینو بنانا مشکل ہے. تاہم، ایک بار جب آپ اپنی خوراک کو درست کرنے کا راستہ اختیار کر لیتے ہیں، تو آپ آہستہ آہستہ بہت سی ترکیبیں اور نئے پکوان سیکھ لیں گے، اور آپ اپنے لیے سب سے زیادہ پسندیدہ غذا کا انتخاب کر سکیں گے۔
تقریباً ایک دن کا کھانا اس طرح نظر آ سکتا ہے:
- ناشتے کے لئے بکواہیٹ دلیہ کے ساتھ ابلا ہوا انڈے، ایک مشروب کے طور پر قدرتی کوکو، آپ کو ایک تازہ سیب یا سنتری بھی شامل کرنا چاہئے؛
- دوپہر کے کھانے کے لیے - اچار کا سوپ، ابلی ہوئی، ابلی ہوئی یا سینکا ہوا چکن کا گوشت بغیر چکنائی کے، ترجیحا فلیٹ، رائی یا رائی گندم کی روٹی کا ایک ٹکڑا، شہد یا لیموں کے ساتھ سبز چائے؛
- دوپہر کے ناشتے کے دوران آپ تازہ بیر یا پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر کھا سکتے ہیں۔
- ایک بہترین رات کا کھانا کچھ دبلے پتلے گوشت (بغیر پکا ہوا) اور سبزیاں ہوں گے۔
ناشتے کے لیے، آپ سبزیوں اور پھلوں کی طرف رجوع کر سکتے ہیں؛ شدید بھوک کی صورت میں، آپ گری دار میوے اور بیجوں کی طرف رجوع کر سکتے ہیں۔ہمیں صحت کے لیے ضروری سادہ پانی (تقریباً 2 لیٹر) کے روزانہ استعمال کے بارے میں نہیں بھولنا چاہیے۔
ہفتے کے آخر
کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ ہفتے کے آخر میں وہ خود کو اپنی خوراک سے ہٹنے اور غیر صحت بخش غذا کھانے کی اجازت دے سکتے ہیں جو دوسرے دنوں میں خوراک میں موجود نہیں تھے۔یہ رائے غلط ہے، کیونکہ اس طرح کا عمل پچھلے مینو کے تمام فوائد کی نفی کر سکتا ہے۔یقینا، آپ کبھی کبھی ایسی چیز برداشت کر سکتے ہیں جو بہت مفید نہیں ہے، لیکن کم مقدار میں. بھاری کھانا چھٹیوں پر کھایا جا سکتا ہے، لیکن ہر ہفتے کے آخر میں نہیں۔
مناسب غذائیت کے موڈ میں ہفتہ کا مینو اس طرح نظر آ سکتا ہے:
- ناشتے میں دلیا اور سینکا ہوا سیب شامل ہے۔آپ چائے کو بطور مشروب استعمال کریں۔یہ سمجھنا ضروری ہے کہ چائے میں چینی نہیں ڈالنی چاہیے۔اگر آپ مشروب کو میٹھا کرنا چاہتے ہیں تو شہد استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
- دوسرا ناشتہ - دہی اور کیلا۔
- دوپہر کے کھانے کے لیے آپ سبزیوں کے ساتھ چکن سوپ تیار کر سکتے ہیں۔ماہرین مچھلی کو دوسرے کورس کے طور پر منتخب کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ترکاریاں - vinaigrette. مشروب compote ہے.
- دوپہر کے ناشتے کے لیے آپ دہی کھا سکتے ہیں اور اس میں گری دار میوے بھی شامل کر سکتے ہیں۔اس کے بجائے آپ خشک میوہ جات کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
- رات کے کھانے کے لئے، ایک بہترین اختیار ہیم اور سبزیوں کا سٹو ہو گا. مشروب چائے ہے۔
اتوار کو، آپ اپنے آپ کو ناشتے کے لئے کاٹیج پنیر کیسرول کے ساتھ علاج کر سکتے ہیں. اسے شہد کے ساتھ پکانا چاہئے۔آپ چائے کے ساتھ ٹوسٹ بھی کھا سکتے ہیں۔دوسرے ناشتے کے لیے آپ دہی اور کریکر کا انتخاب کر سکتے ہیں۔دوپہر کے کھانے میں بورشٹ، چکن کٹلیٹ اور بکوہیٹ، کمپوٹ شامل ہوتے ہیں۔دوپہر کے ناشتے کے لیے ایک بہترین آپشن، معمول کے مطابق، خشک میوہ جات کے ساتھ کاٹیج پنیر ہوگا۔رات کے کھانے کے لئے، ابلا ہوا ویل اور سبزیوں کا ترکاریاں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
اگر آپ کے پاس کھانا پکانے کے لیے کافی وقت نہیں ہے تو کیا کریں۔
ان لوگوں کے لیے جو صحت مند کھانا چاہتے ہیں، کامیابی کی کلید مستقل مزاجی ہے۔صرف طویل مدتی طرز زندگی میں تبدیلیاں ہی حقیقی فوائد لا سکتی ہیں۔اکثر کام کرنے والے کی زندگی کی جدید رفتار زیادہ وقت نہیں چھوڑتی۔کسی بھی حالت میں آپ کو صحت مند بننے یا وزن کم کرنے کی خواہش کو ترک نہیں کرنا چاہیے۔
سفر کا آغاز ہمیشہ سب سے مشکل ہوتا ہے، ہم اکثر اپنے مطلوبہ کام کو شروع کیے بغیر ہی چھوڑ دیتے ہیں، صرف محدود وقت اور توانائی کے وسائل کی وجہ سے، لیکن ایسے پیشہ ور افراد موجود ہیں جو قابل مدد فراہم کرنے کے لیے تیار اور تیار ہیں۔
اگر آپ کے پاس اپنے کھانے کا خیال رکھنے کا وقت نہیں ہے، تو آپ ڈیلیوری کے لیے تیار شدہ کھانے کا آرڈر دے سکتے ہیں، تازہ اور مناسب طریقے سے متوازن۔اس حصے سے اپنے لیے کھانے کا انتخاب کرنا بہت آسان ہے جو آپ کے ہدف سے میل کھاتا ہو (وزن کم کرنا، خوراک کے بعد فٹ رہنا، پٹھوں کا بڑھنا وغیرہ)۔کیلنڈر اور کام کے ہفتے کے لیے ایک مینو پیش کیا جاتا ہے، جس میں مصنوعات کی ساخت اور ان میں موجود غذائی اجزاء کی تفصیلی وضاحت ہوتی ہے۔
آپ کی درخواست پر، ہم صحت مند، تازہ کھانا فراہم کریں گے جو آپ کام پر اور گھر پر کھا سکتے ہیں۔آرام دہ اور پرسکون سروس کے حالات آپ کو باورچی خانے میں وقت اور محنت ضائع کیے بغیر، مختلف قسم کے متوازن پکوانوں سے لطف اندوز ہونے دیں گے، جن میں سے بہت سے آپ جلد ہی تیار نہیں کر پائیں گے۔
قابل احترام اور قابل ماہرین کی طرف سے پیش کردہ خدمات کو استعمال کرنے کا موقع آپ کے کھانے کی حد کو بڑھانے کے لیے متعدد ویڈیوز کا مطالعہ کرنے، تصاویر دیکھنے اور مضامین پڑھنے کی ضرورت کو ختم کر دے گا۔
صحت مند کھانے کے اپنے منصوبے کو شروع کرنے سے روکنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔آج ہی کرو۔